Hvis du trenger å bevege deg litt, nå som treningssentrene er stengt, og vil ha litt frisk luft, så er naturlig trening i Danmark noe for deg. Vi har satt sammen en guide til hvilke øvelser du enkelt kan gjøre i naturen og hvilke steder i landet som har oppsatt spor.
Naturlig kondisjon er for både store og små og det kan være et godt supplement til en tur eller løpetur.
Før i går, kom i gang
Ta med
- Drikkeboks
- Matpakke/snacks
- Ekstra klær (husk å bruke lag som du kan ta av under trening)
Sikkerhet : Når du utfører naturlige kondisjonsøvelser med ting du finner på vei, er det alltid lurt å sjekke før du starter øvelsene. En trestamme eller stein kan være veldig glatt, eller det kan være skjulte steiner eller røtter på skogbunnen under klatretreet.
Oppvarming For å unngå skader og øke ytelsen er det viktig å varme opp godt før naturlig kondisjonstrening. Bruk helst 10-15 minutter på oppvarming, hvor alle muskelgrupper varmes opp.
Siste strekk : Etter at du har gjennomført naturtreningsøvelser, er det lurt å tøye. Sørg for å komme gjennom hele kroppen. På denne måten forebygger du ømhet i musklene de påfølgende dagene, og det gjør kroppen mer fleksibel. Ta eventuelt på deg en skjorte under strekningen så du ikke blir kald.
Konkurranser er morsomme : Mange motiveres av å konkurrere med andre – selv når de trener. Konkurrer derfor gjerne med hverandre to og to i de disiplinene der det gir mening.
Øvelser du kan trene i naturen
Kroppsvektøvelser :
- Magebøy: Plasser bena i spenning mellom de to stammene eller få en hjelper til å holde føttene. Hev overkroppen i en vinkel på 45 grader. Denne «six-pack»-øvelsen kan også gjøres direkte på skogbunnen.
- Bakoverbøy: Plasser bena i spenning mellom de to stammene eller få en hjelper til å holde føttene. Stram magen og løft overkroppen horisontalt
- Push-ups: Finn en god solid gren som du akkurat når og kan støtte kroppsvekten. Det må være en myk, flat overflate slik at du ikke vrikker med foten når du slipper grenen
- Push-up fra bom: En klassisk push-up, men du bruker en stokk som du kan heise føttene opp på.
Cardio :
- Stafett: På en skogsbilvei eller et annet sted med god plass kjøres stafetten – for eksempel med vedbiter.
- Slalåm rundt trær: I tett vegetasjon lages det en liten slalåmbane hvor man kan sikksakk mellom trærne. Kjemp mot hverandre eller mot tiden.
- Bakketrening: Finn en god bakke og løp så fort du kan opp den
Omfang :
Generelt for tøyninger: Hold tøyningen i 20-30 sekunder, snu alltid føttene i samme retning, gjenta øvelsene for begge ben/begge sider av kroppen – hver øvelse gjentas to ganger
- Rygg: Finn en passende gren eller stang og ta tak i den med begge hender. La deg henge fritt (bøy bena om nødvendig). Slapp av og kjenn strekk i hele overkroppen.
- Hamstrings: Gå opp på en benk eller lignende med ett ben slik at det bøyer seg litt mindre enn 90°C. Legg vekten på det bøyde beinet og len overkroppen litt fremover. Kjenn strekningen på baksiden av låret.
- Side: Stå oppreist og kryss venstre ben foran høyre. Hev venstre arm over hodet og strekk oppover så mye du kan – og litt til høyre. Kjenn strekningen på hele venstre side. Gjenta for høyre side.
- Armer: Stå oppreist nær et tre. plasser venstre arm opp på treet og drei kroppen til høyre, så mye som mulig uten å fjerne venstre hånd. Gjenta for høyre side.
Baner for naturlig trening i Danmark
Sjælland:
- Kalvebod Fælled, Natursenter Amager, Parkourbanen
- Hyrdehøj-skogen
- Montebello trenings- og møteplass
- Familiehelsesenter på Lupinvej
- Fotball øst naturlig fitness
Fyn/Jylland:
- Haderslev Zoo
- Helsebanen i Soldaterskoven
- Naturlig trim på Østerstrand
- Slepeferge, sør
- Naturfitness – Grenaa Plantage m/ svømmehallen
- Hawskoven, Hanstholm Byplantage
- Bangsbo naturlig fitness
Du finner flere naturlige treningskurs i Danmark her
komme i gang med naturlig kondisjon i Danmark – men ta vare på hverandre
Bare kom deg ut i naturen og ta på deg selv. Men husk å holde avstand og ta alle nødvendige sikkerhetstiltak. Ta med alkohol og vask eventuelt hendene (hvis mulig) før og etter.
