Løp 5 km på 12 uker.
Et 12-ukers løpeprogram for deg som ønsker å begynne med løpetrening.
Når du er en helt ny løper er det viktig at du starter sakte for å unngå skader.
Det kan ta lang tid før leddene og leddene dine er styrket for å kunne takle de harde påvirkningene de får under trening. Det er her den klassiske feilen gjøres, at du går for raskt frem på trening.
Følg programmet – Vær rolig og ta det med ro
God tur
Uke 1 |
Uke 2 |
Uke 3 |
|
Dag 1 |
5 minutter Gangtempo 1 minutt. Løp rolig 5 minutter Gangtempo 1 minutt. Løp rolig 3 minutter Gangtempo Totalt: 15 min |
5 minutter Gangtempo 2 minutter Løp rolig 4 minutter Gangtempo 1 minutt. Løp rolig 2 minutter Gangtempo Totalt: 14 min |
4 minutter Gangtempo 3 minutter Løp rolig 4 minutter Gangtempo 2 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 14 min |
Dag 2 |
5 minutter Gangtempo 1 minutt. Løp rolig 5 minutter Gangtempo 1 minutt. Løp rolig 3 minutter Gangtempo Totalt: 15 min |
5 minutter Gangtempo 2 minutter Løp rolig 4 minutter Gangtempo 2 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 14 min |
4 minutter Gangtempo 3 minutter Løp rolig 4 minutter Gangtempo 3 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 15 min |
Dag 3 |
5 minutter Gangtempo 2 minutter Løp rolig 4 minutter Gangtempo 1 minutt. Løp rolig 2 minutter Gangtempo Totalt: 14 min |
5 minutter Gangtempo 2 minutter Løp rolig 4 minutter Gangtempo 2 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 14 min |
3 minutter Gangtempo 3 minutter Løp rolig 3 minutter Gangtempo 3 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 13 min |
Uke 4 |
Uke 5 |
Uke 6 |
|
Dag 1 |
3 minutter Gangtempo 4 minutter Løp rolig 3 minutter Gangtempo 3 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 14 min |
3 minutter Gangtempo 5 minutter Løp rolig 3 minutter Gangtempo 4 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 16 min |
2 minutter Gangtempo 6 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 5 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 16 min |
Dag 2 |
3 minutter Gangtempo 4 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 4 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo Totalt: 15 min |
2 minutter Gangtempo 6 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 5 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 16 min |
2 minutter Gangtempo 7 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 6 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 18 min |
Dag 3 |
3 minutter Gangtempo 4 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 4 minutter Løp rolig 3 minutter Gangtempo Totalt: 16 min |
2 minutter Gangtempo 10 minutter Løp rolig 5 minutter Gangtempo Totalt: 17 min |
2 minutter Gangtempo 12 minutter Løp rolig 5 minutter Gangtempo Totalt: 19 min |
Uke 7 |
Uke 8 |
Uke 9 |
|
Dag 1 |
2 minutter Gangtempo 7 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 6 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 18 min |
2 minutter Gangtempo 8 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 7 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 20 min |
2 minutter Gangtempo 9 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 8 minutter Løp tempo 1 minutt. Gangtempo Totalt: 22 min |
Dag 2 |
2 minutter Gangtempo 8 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 7 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 20 min |
2 minutter Gangtempo 9 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 8 minutter Løp rolig 1 minutt. Gangtempo Totalt: 22 min |
2 minutter Gangtempo 10 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 9 minutter Løp tempo 1 minutt. Gangtempo Totalt: 24 min |
Dag 3 |
2 minutter Gangtempo 14 min. Løp rolig 5 minutter Gangtempo Totalt: 21 min |
2 minutter Gangtempo 16 min. Løp rolig 5 minutter Gangtempo Totalt: 14 min |
3 minutter Gangtempo 20 minutter Løp rolig 5 minutter Gangtempo Totalt: 27 min |
Uke 10 |
Uke 11 |
Uke 12 |
|
Dag 1 |
2 minutter Gangtempo 10 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 9 minutter Løp tempo 1 minutt. Gangtempo Totalt: 24 min |
2 minutter Gangtempo 11 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 10 minutter Løp tempo 1 minutt. Gangtempo Totalt: 26 min |
2 minutter Gangtempo 12 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 11 minutter Løp tempo 1 minutt. Gangtempo Totalt: 28 min |
Dag 2 |
2 minutter Gangtempo 11 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 10 minutter Løp tempo 1 minutt. Gangtempo Totalt: 26 min |
2 minutter Gangtempo 12 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 11 minutter Løp tempo 1 minutt. Gangtempo Totalt: 28 min |
2 minutter Gangtempo 13 minutter Løp rolig 2 minutter Gangtempo 12 minutter Løp tempo 1 minutt. Gangtempo Totalt: 30 min |
Dag 3 |
2 minutter Gangtempo 23 min. Løp rolig 5 minutter Gangtempo Totalt: 30 min |
2 minutter Gangtempo 26 min. Løp rolig 5 minutter Gangtempo Totalt: 33 min |
2 minutter Gangtempo 30 min Løp rolig Totalt: 32 min |
|
|
